天天喝牛奶骨质密度还偏低?先回答这七个问题

天天喝牛奶骨质密度还偏低?先回答这七个问题
2021年04月29日 06:30 天长新世纪游戏会所直营网

  饮食行动

  天天喝牛奶骨质密度还偏低?先回答这七个问题

  最近,好几个关注营养的朋友给我提出有关喝牛奶的问题,都很有挑战性。

  一位女士问:喝牛奶真的对补钙有帮助么?我每天喝1杯牛奶,怎么测出来骨密度还有点低?我才29岁,最近两年还每周两次健身。我妈不喝牛奶,也不健身,她50多岁,骨密度居然在正常范围里,怎么回事?

  另一位女士问:听说国外有些营养师是素食主义者,根本不喝牛奶,但也没听说人家骨质疏松、营养不良啊?

  我想了很久,把问题捋成若干个点,慢慢和大家解释。先要解释一下,天天喝牛奶也未必就能把钙补够。

  1、你到底喝了多少牛奶?一杯牛奶能把钙喝够吗?

  牛奶中的钙含量大约是100-120毫克/100克。1盒/1满杯牛奶大概是250克,最低限度含250毫克的钙。但是,50岁以下成年人一日钙需求量是800毫克,50岁以上是1000毫克,喝这么半斤奶,显然是不够一日所需的。

  按我国历次膳食营养调查的结果,除去牛奶之外,三餐食物中的钙含量平均大约是300-400毫克,除非你刻意多吃含钙高的食物。现在很多女士食量不大,膳食中的钙大概也就300毫克,加上含钙250毫克的一盒牛奶,只有550毫克左右,还没有凑够800毫克的参考值,更不要说1000毫克的中老年人目标值了。

  所以,喝一杯奶比不喝好,但还是不能完全达标的。当然,牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的,而且喝起来也很方便。所以,不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题,就认为它们不值得喝。

  2、喝牛奶之外,你还吃了什么?

  刚才说到,除了牛奶之外,膳食中其他食物供应的钙也很重要。虽然平均是三四百毫克,但人和人之间差异也挺大。如果你只吃白米白面食物,蔬菜也少,豆制品也少,豆类坚果也少,小鱼小虾也并不吃,那就连300毫克也凑不够。

  如果你增加豆腐、豆腐丝、豆腐干,增加不涩嘴的绿叶蔬菜,增加小虾皮小鱼干等,可以增加膳食中的钙摄入量。这样的情况下,再加一杯牛奶、酸奶,钙摄入量就容易达到800毫克的标准。

  3、除了钙,其他骨骼需要的营养素有没有凑够?

  骨骼健康不是只需要钙一种营养物质的。除了钙,还与蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系,硼和氟两种微量元素适度摄入或许也有帮助。近年来的研究还发现抗氧化物质可能也有帮助,能减少骨组织的炎症反应,从而有利于预防骨质疏松。另外,适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响,瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。

  4、你的消化吸收能力怎么样?

  胃肠健康不佳时,食物中的矿物质吸收利用率都会随之降低。如果经常胃堵胃胀,消化不良,经常腹泻腹胀,都可能意味着营养元素吸收能力下降。特别是容易腹泻的人,钙的利用率会受到严重影响。不仅牛奶,其他食物中的钙利用率也会降低。

  喝一盒牛奶,即便完全被利用,也不过得到250 毫克左右的钙,连800毫克的日常量都不一定能凑够,何况是这种吸收利用不佳的情况,就更不可能逆转骨矿物质密度了。相比而言,喝酸奶可能更有好处,因为酸奶给消化系统带来的工作负担比牛奶略小。

  5、你的骨骼底子好不好?

  说起来不能不服,有些人遗传大骨架,有些人从小营养状况良好骨骼矿物质充实;反过来,有些人遗传小骨架,有些人童年和少年时代骨矿物质积累少,到成年之后的骨密度就不高。

  如果你的底子就比别人差,即便成年以后和别人一样饮食生活,你的骨骼密度也比不上别人。就算每天喝杯牛奶酸奶,也只能维持,而很难追上其他人。

  或许很多女生认为自己的“大骨架”“骨头沉”是不幸的,在同样体脂率下会让自己的体重显得比较高,身材也不那么娇小柔弱。但这种好底子却可能会让你未来减少骨折风险,到35岁之后,人体骨质密度下降,就会体现出它的好处了。

  6、你的骨钙有没有丢失太快?

  有些情况会让钙跑得太快,或者影响到骨骼正常代谢。

  比如女性更年期,特别是绝经前后三年,钙流失速度特别快。

  比如长期应激反应和炎症反应,会使骨组织炎症因子水平升高,骨骼更新受到阻碍。

  比如轻度酸中毒情况。糖尿病酮症,超高蛋白饮食,以及长期生酮饮食等,都会使骨钙流失增加。这是因为酸中毒情况下,身体为了自救,会动用骨骼中的钙来平衡体液的酸碱度。

  不是说短期治疗不可以生酮饮食,但长期持续是有风险的。特别是那种没有医疗指导,没有营养师管理,自己随便搞的生酮饮食,以及其他极低碳水化合物饮食法,副作用非常大,其中之一就是会影响骨骼健康。

  即便没有刻意生酮减肥,仅仅是经常节食,就极易令骨密度受损。早在上世纪90年代国外研究就发现,经常节食减肥又不运动的日本20多岁女白领,骨质密度还没有年轻时经常运动不节食的50岁女性高。

  比如抽烟喝酒,比如乱服药物,都会影响骨骼健康。

  7、你在发育期的运动是否充足?此后是否长期坚持运动?

  所谓用进废退,运动对促进骨骼的建设极为重要。

  航天研究发现,在失重状态下,人体骨骼没有体重的“压迫”之后,就会快速脱钙。用长期卧床模拟失重状态的实验也发现,卧床不动之后,骨质密度会明显降低。反过来,跳跃性的运动、抵抗重力的运动和负重运动,都有利于增加骨密度。

  特别是在儿童青少年的生长发育期间,积极运动对形成强健的骨骼特别重要,能让人受益一生。到 25 岁后骨骼密度达到平台期,甚至到45岁之后骨骼密度下降了,坚持运动仍然对健骨意义重大。同样的膳食营养,从小运动和不运动的人,骨骼状态是不一样的。

  一方面,运动改善心肺功能,从而使骨骼组织得到更多的血氧供应;另一方面,运动还可以加强肌肉,减少骨骼和软骨的受力,并改善协调能力和平衡能力,从而减少跌倒和关节疼痛的危险。

  再回到最开头的那些问题,相信很多人已经解开了困惑。

  困惑1:我爸妈年轻时没喝过牛奶,他们50多岁了,怎么比我骨密度还好?可能有以下的差异:

  第一,老一代许多人没有防晒概念,从小在太阳底下随便晒;老了也天天出去晒太阳遛弯,这样维生素D就相对比较充足。有很多年轻人天天忙着防晒,不仅打阳伞用防晒衣,还要全身涂上防晒霜。这些都会影响皮肤获得紫外线,维生素D制造大幅度减少。

  第二,老一代从小肉吃得虽然少一些,但全谷杂粮没少吃,不节食,碳水化合物充足,钾镁元素比较丰富。充足的钾镁元素有利减少钙流失。而年轻人从小挑食偏食,蔬菜杂粮豆类少,绿叶菜不爱吃,白米白面和肉类多,维生素K少,钾镁摄入不足。很多人还经常节食减肥,人为造成营养不良。

  第三,老一代人生命的大部分时间中没有摄入过量的蛋白质,也不会吃大量的甜食点心,没有可乐之类甜饮料,骨钙流失风险没那么大,而年轻人中有些人吃肉过量,有些人经常吃甜食喝饮料,不利于骨质密度提升。

  第四,老一代从小在室外跑跑跳跳,年轻时做很多体力活动,骨骼基础比较好。成年后也比较愿意走路和干活,而年轻人多数从儿童少年时代就天天久坐不动,体育锻炼时间少。

  困惑2:某些人是纯素食,不喝牛奶,他们怎么没有个个骨质疏松?

  素食不等于钙摄入不足,如果有良好的营养搭配,素食也可以摄入足够多的钙。比如说,豆腐和豆腐干,不涩的绿叶蔬菜(比如小油菜小白菜芥蓝芹菜圆白菜等),钙都比较多。芝麻酱、芝麻、瓜子、亚麻籽等也含有不少钙。

  钾、镁、维生素C、维生素A、维生素K等营养成分,完全可以从植物性食品中获取。维生素D主要靠晒太阳。尽管鱼肉蛋奶里有少量,但只要有足够的室外活动,不吃它们也影响不太大。

  豆类蛋白质中的含硫氨基酸偏少,低于肉蛋奶的含量,某种意义上还有利于减少钙的损失。因为过多的硫元素是促进尿钙排出的。

  各种植物奶的营养价值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白质上与牛奶媲美,但钙含量却很低,除非额外添加了足够多的钙。发达国家可以购买到各种强化钙和维生素D的牛奶替代产品,但我国这方面的情况还不如人意。

  素食有健康的素食,也有不健康的素食,纯素食者并不是个个都能获得上面所说的各种营养成分。只不过,一些素食者最好有足够的营养意识,能做好营养补充品和强化食品的配合。

  总结一下:

  1、喝一杯牛奶/酸奶对膳食补充钙很有帮助,并不存在“牛奶越喝越缺钙”之类问题。

  2、仅一杯牛奶的钙量,还不够达到每日推荐的数量,需要其他食物的配合。

  3、骨骼健康需要多种营养素的共同作用,不能仅靠喝一杯牛奶这一个措施来解决预防骨质疏松的问题。

  4、过去的人虽然没条件喝牛奶,但他们接触日光多,体力活动多,蔬菜杂粮摄入多,都是有利于骨骼健康的因素,骨骼往往底子好。

  5、现在很多人运动不足,防晒过度,从小饮食习惯不合理,骨骼基础差,有可能增加未来骨质疏松的风险。

  6、植物奶不能替代牛奶的营养价值和补钙价值。

  7、如果想过纯素食生活,要注意多吃绿叶菜、坚果油籽和豆制品,必要时补充钙、维生素D和相关营养素。

  文/范志红

牛奶骨密度儿童

母婴育儿热榜